Świąteczny czas nie tylko dla diabetyków jest wyzwaniem. To zrozumiałe, ponieważ święta kojarzą nam się nie tylko z rodzinną atmosferą, ale i z suto zastawionym stołem. Co zatem zrobić, aby cieszyć się magią świąt i nie żałować nic później?
Potrawy świąteczne – najlepiej zachować zdrowy kompromis oraz stworzyć swoją własną jedzeniową strategię. To pozwoli na zachowanie swobody i wolności oraz pomoże uniknąć przykrych konsekwencji wynikających z ewentualnych hiperglikemii. Podpowiadamy co w święta (i nie tylko) można jeść bezkarnie, a na co trzeba uważać.
Umiar przede wszystkim
Warto zdać sobie sprawę, że nawet najzdrowsza potrawa zjedzona w nadmiarze przestaje taką być. I odwrotnie – produkty powszechnie zakazane wplecione w małej ilości do zdrowego jadłospisu mogą nie stanowić problemu i zagrożenia.
Królowa wieczoru – ryba
Królową Wigilijnego wieczoru zdecydowanie powinna być ryba. Ryby są bardzo cennym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli serwujemy je w postaci gotowanej, pieczonej, duszonej czy też w galarecie można praktycznie jeść je bezkarnie. Ryba w takich wariantach uchroni przed tym, co dla cukrzyka najgorsze, czyli nadmiarem węglowodanów i tłuszczu.
Rybę po grecku możemy spokojnie uparować lub chociażby usmażyć bez panierki. Różnica smaku jest praktycznie niewyczuwalna. Można też panierkę przygotować w nieco inny sposób – z otrąb lub mąki razowej typu 2000. Jeśli skusimy się na tradycyjnie panierowanego, smażonego np. karpia. Tu radziłabym po prostu zwiększyć swoją czujność na porcję jaką zjadamy.
Spośród śledzików lepsze będą te w śmietanie/jogurcie lub w occie od tych w oleju z uwagi na niższą zawartość tłuszczu.
Zupa na początek
Ciężko wyobrazić sobie Wigilijną kolację bez ciepłej zupy grzybowej lub bez czerwonego barszczu. Zdecydowanie lepszą opcją jest zupa grzybowa niż barszcz z dodatkiem uszek. Kompromisem może być zjedzenie/wypicie barszczyku w formie czystej, a węglowodany „zostawić sobie” na rzecz pierogów. Uwielbiasz uszka? W porządku – może w takim razie zjedz więcej uszek, a tylko jeden pierożek?:)
Kapustne potrawy
Kapusta ma wysoką zawartość błonnika oraz bardzo niski indeks glikemiczny, co sprawia, że jest bardzo zdrowym dodatkiem do potraw. Najlepsza jest oczywiście w postaci surowej, natomiast i w postaci gotowanej zasługuje na uznanie. Warto tylko pamiętać, aby jej nadmiernie nie rozgotowywać (podnosi to indeks glikemiczny potrawy), a także nie przesadzić z dodatkiem oleju czy też masła.
Pierogi/krokiety/ kluski
Te produkty cechują się wysoką zawartością węglowodanów, a więc i wysoką zawartością WW. Tutaj liczyć się będzie przede wszystkim wspominany już wyżej umiar, a także obróbka termiczna, która wpłynie na zawartość WBT. Dlatego np. pierożki warto ugotować zamiast smażyć i okraszać. Dla chętnych jest także jeszcze zdrowsza alternatywa. Można przyrządzić pierogi czy też krokiety z mąki pełnoziarnistej typ 2000 w całości lub z jej częściowym udziałem. Wówczas znacząco obniżymy indeks glikemiczny potrawy.
Kompot z suszu i kutia
Tutaj postawiłabym jednak na kutię. Choć oba smakołyki mają wysoką zawartość węglowodanów, to spożycie kompotu z suszu będzie się łączyło z bardzo błyskawicznym wzrostem glukozy. Jest to posiłek, składający się wyłącznie z łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Kutia natomiast, z uwagi na obecność orzechów, będzie powodowała mniej gwałtowny wzrost glikemii. Można także pokusić się o ulepszenie jej składu i nie dodawać do niej miodu tylko innego słodzidła. Np. ksylitolu lub erytrytolu, które mają niski indeks glikemiczny.
Poniżej porównanie potraw świątecznych pod względem ich kaloryczności, zawartości węglowodanów, białka, tłuszczu, WW, WBT (w 1 porcji).
| Rodzaj potrawy | Kcal | węglowodany | białko | tłuszcz | WW | WBT |
| Zupa grzybowa czysta (250g) | 47,3 | 9,8 | 1,8 | 0,2 | 1 | 0 |
| Zupa grzybowa z makaronem (285g) | 177,1 | 24,8 | 4,5 | 0,6 | 2,4 | 0,7 |
| Barszcz czerwony (250g) | 120,5 | 21,3 | 3,9 | 0,7 | 2,1 | 0,3 |
| Barszcz czerwony z uszkami (310g) | 220,2 | 40,6 | 6,8 | 1,7 | 4 | 0,5 |
| Karp smażony (100g) | 221 | 4,6 | 15,3 | 16 | 0,4 | 2,0 |
| Ryba po grecku (100g) | 140 | 5 | 11,8 | 8,6 | 0,5 | 1,2 |
| Pstrąg w galarecie (100g) | 112 | 0,8 | 15,1 | 5,6 | 0,1 | 1 |
| Śledź w oleju (100g) | 225 | 0 | 18 | 17 | 0 | 2,2 |
| Sałatka śledziowa z jabłkiem w śmietanie (100g) | 150 | 5,8 | 5,1 | 12,2 | 0,5 | 1,2 |
| Pierogi z kapustą i grzybami gotowane (ok. 3szt – 100g) | 171 | 33,1 | 4,8 | 2,1 | 3,3 | 0,3 |
| Krokiety z kapustą i grzybami panierowane (1szt -130g) | 237 | 33 | 6 | 9 | 3,3 | 1 |
| Kutia (3 łyżki -100g) | 219 | 29,2 | 6,2 | 9,9 | 2,9 | 1 |
| Kompot z suszu (mała filiżanka -100g) | 75 | 16,8 | 0,7 | 0,29 | 1,6 | 0 |
Podsumowując: postaw na potrawy, które dostarczają mniej węglowodanów oraz umiarkowaną ilość tłuszczów.
W pozostałe dwa dni świąt warto spożywać posiłki regularnie i w niewielkich objętościach. Ograniczyć podjadanie, a do każdego posiłku dostarczyć pokaźny dodatek świeżych warzyw. Warto też zwiększyć udział produktów wysokobłonnikowych, z pełnego przemiału, a także zadbać o ruch.
Aleksandra Bąk, dietetyk Catering2be
